Todo lo que necesitas para correr tus primeros (o mejores) 10 kilometros: zonas de entrenamiento, progresion semanal y un plan adaptado a tu nivel. Generalo gratis con inteligencia artificial.
Entre 8 y 12 semanas segun tu nivel. Si ya corres regularmente, 8 semanas alcanzan. Si empezas de cero, 12 semanas permiten construir base aerobica sin riesgo de lesion.
3 a 4 sesiones de running por semana. Los dias de descanso son parte del plan: ahi el cuerpo absorbe la carga y se adapta. No entrenes mas de lo necesario.
El 80% del volumen en Zona 2 (ritmo comodo, podes hablar). El 20% restante en Zona 3-4 (tempo, intervalos). Esta distribucion 80/20 es la que usan los atletas de elite.
Aumento gradual del volumen semanal (no mas de 10% por semana). Las ultimas 1-2 semanas reducen carga para llegar frescos a la carrera (tapering).
| Dia | Tipo | Zona | Duracion |
|---|---|---|---|
| Lunes | Rodaje suave | Z2 | 35 min |
| Martes | Descanso | ||
| Miercoles | Intervalos 5x1000m | Z4 | 45 min |
| Jueves | Rodaje facil | Z2 | 30 min |
| Viernes | Descanso o fuerza | ||
| Sabado | Tirada larga | Z2 | 50-60 min |
| Domingo | Descanso |
* Esta es una semana tipo. Tu plan real se ajusta a tus tiempos, nivel y datos de reloj.
Viky es un coach de running con IA que funciona 100% por WhatsApp. Analiza tus datos reales para armar un plan que se ajusta cada semana.
Decile a Viky tu objetivo, tu nivel y cuantos dias podes entrenar. En minutos tenes un plan completo.
Genera tu plan personalizado gratisEntre 8 y 12 semanas es lo ideal, dependiendo de tu nivel actual. Si ya corres 3 veces por semana, 8 semanas alcanzan. Si empezas de cero, mejor apuntar a 12 semanas con una fase inicial de base aerobica para que tu cuerpo se adapte sin riesgo de lesion.
Lo optimo son 3 a 4 dias de running por semana, con 1-2 dias de descanso activo o fuerza complementaria. Mas importante que la cantidad de dias es la consistencia y la correcta distribucion de intensidades: la mayoria del volumen deberia ser en Zona 2 (ritmo comodo).
No es estrictamente necesario, pero ayuda mucho. Un reloj GPS (Garmin, Apple Watch) permite medir ritmo, frecuencia cardiaca y zonas de entrenamiento con precision. Viky se integra con Garmin y Strava para personalizar tu plan con tus datos reales, pero tambien funciona sin reloj.