La media maraton es la distancia perfecta: lo suficientemente desafiante para exigir un plan serio, pero accesible para la mayoria de los corredores. Aca tenes todo lo que necesitas para prepararla bien.
Es la sesion mas importante de la semana. Arrancas en 12-14 km y vas subiendo hasta 18-20 km. Siempre en Zona 2 (ritmo conversacional). Acumula tiempo en pies y enseña al cuerpo a usar grasa como combustible.
Sesiones a ritmo de umbral (Zona 3-4), entre 20 y 40 minutos sostenidos. Mejoran la capacidad de mantener un ritmo fuerte durante mas tiempo. Se hacen 1 vez por semana en la fase especifica.
El 80% de tu volumen semanal deberia ser en Zona 2. Parece lento, pero es donde se construyen las adaptaciones aerobicas que te permiten resistir 21 km. Paciencia con el ritmo facil.
Un plan de 21K tiene 3 fases: base (semanas 1-5), especifica (6-12) y tapering (13-16). Cada fase tiene un objetivo distinto. El volumen sube gradualmente y baja las 2 ultimas semanas.
| Dia | Tipo | Zona | Duracion |
|---|---|---|---|
| Lunes | Rodaje suave | Z2 | 40 min |
| Martes | Fuerza / descanso | 30 min | |
| Miercoles | Tempo 25 min | Z3-Z4 | 50 min |
| Jueves | Rodaje facil | Z2 | 35 min |
| Viernes | Descanso | ||
| Sabado | Tirada larga | Z2 | 70-80 min |
| Domingo | Descanso activo |
* Semana de fase especifica. Tu plan real varia segun nivel, disponibilidad y datos de reloj.
Viky es un coach de running con IA que funciona 100% por WhatsApp. Analiza tus datos reales para armar un plan de 21K que se ajusta cada semana segun como respondas a la carga.
Contale a Viky tu objetivo, tu nivel y cuando es tu carrera. En minutos tenes un plan completo con tirada larga, tempos e intervalos.
Genera tu plan personalizado gratisDepende de tu nivel. Para un corredor recreativo, terminar en menos de 2 horas es un gran logro. Corredores intermedios apuntan a 1:45-1:55 y avanzados a sub 1:35. Lo mas importante es definir tu objetivo personal y entrenar con un plan acorde a tus tiempos actuales.
Incluir 1-2 sesiones de fuerza por semana reduce el riesgo de lesion y mejora la economia de carrera. Enfocate en sentadillas, estocadas, puente de gluteos y trabajo de core. Ubica la fuerza en dias de rodaje suave o descanso, nunca antes de una sesion de calidad (intervalos o tempo).
La semana del 21K se reduce el volumen un 40-50%. Mantenes 2-3 salidas cortas y suaves. Nada de sesiones intensas. Dormis bien, te hidras y cuidado con probar comidas nuevas. El trabajo ya esta hecho: solo hay que llegar descansado a la linea de largada.