El maraton es la prueba definitiva de resistencia. Prepararlo bien requiere planificacion, paciencia y consistencia. Aca tenes la estructura de un plan completo: periodizacion, tirada larga, tapering y nutricion.
Construir base aerobica con volumen suave en Zona 2. Tirada larga hasta 22-24 km. 4-5 sesiones semanales. No hay trabajos de velocidad todavia: el foco es acumular kilometros de forma segura.
Se incorporan tempos (Z3-Z4) y progresivos. La tirada larga sube a 26-28 km. Se empieza a trabajar el ritmo objetivo de maraton en tramos de la tirada larga (ultimos 8-10 km a ritmo de carrera).
Pico de volumen: 55-75 km/semana para intermedio. Tirada larga hasta 32-35 km. Trabajos a ritmo de maraton de 14-18 km. Esta es la fase mas exigente y donde se forja la resistencia.
Reduccion gradual del volumen (40-60% menos) manteniendo algo de intensidad. El cuerpo se recupera, las reservas de glucogeno se llenan. Se llega fresco y descansado al dia de la carrera.
| Dia | Tipo | Zona | Duracion |
|---|---|---|---|
| Lunes | Rodaje suave | Z2 | 45 min |
| Martes | Intervalos 6x1600m | Z4 | 60 min |
| Miercoles | Rodaje facil + fuerza | Z1-Z2 | 30 + 30 min |
| Jueves | Tempo 35 min | Z3 | 55 min |
| Viernes | Descanso | ||
| Sabado | Tirada larga | Z2 + ritmo maraton | 2h 15 min |
| Domingo | Descanso o trote suave | Z1 | 20 min |
* Semana de pico (fase especifica, corredor intermedio ~65 km/sem). Tu plan real se ajusta a tu nivel y datos.
El maraton es la distancia donde la nutricion marca la diferencia. Entrena la ingesta de geles o gomitas en las tiradas largas (cada 30-45 min a partir de la hora). Nunca pruebes nada nuevo el dia de la carrera.
Carga de carbohidratos 2-3 dias antes (no la noche anterior). Desayuno 3 horas antes de largar: algo que ya probaste. Durante la carrera: 30-60g de carbohidratos por hora desde el km 5.
Viky es un coach de running con IA que funciona 100% por WhatsApp. Para un maraton, tener un coach que ajuste la carga semana a semana es clave para llegar entero a la linea de largada.
Contale a Viky tu objetivo, tu kilometraje actual y cuando es tu maraton. En minutos tenes un plan de 16-20 semanas listo para arrancar.
Genera tu plan personalizado gratisDepende de tu nivel y objetivo. Un corredor recreativo entrena 40-55 km/semana en el pico del plan. Un corredor intermedio llega a 55-75 km y un avanzado a 80-110 km. Lo importante es la progresion gradual: no subir mas del 10% semanal y respetar las semanas de descarga.
Lo ideal es tener entre 16 y 20 semanas de preparacion especifica. Pero antes necesitas una base: poder correr 30-40 km semanales sin problemas. Si no tenes esa base, suma 8-12 semanas previas. Muchos corredores empiezan 6 meses antes de su maraton objetivo.
El tapering es la reduccion progresiva del volumen de entrenamiento en las 2-3 semanas previas al maraton. Se reduce el volumen un 40-60% pero se mantiene algo de intensidad para no perder forma. El objetivo es llegar descansado, con las reservas de glucogeno llenas y sin fatiga acumulada. Es una de las fases mas importantes del plan.