Plan de entrenamiento para maratón: guía completa

Por Viky Trainer — Marzo 2026 — 8 min de lectura

Preparar un maratón es uno de los desafíos más gratificantes del running. Ya sea tu primer 42K o quieras bajar tu marca, un plan bien estructurado marca la diferencia entre llegar cómodo y sufrir en el kilómetro 30.

1. Antes de empezar: ¿estás listo?

Para arrancar un plan de maratón necesitás una base mínima:

• Volumen semanal: Al menos 30-40 km/semana de forma consistente durante 2+ meses
• Long run actual: Que puedas correr 15-18 km sin problemas
• Historial: Idealmente haber corrido un 10K o 21K antes
• Salud: Sin lesiones activas. Si tenés dudas, consultá un médico deportivo

Si no llegás a estos mínimos, no te preocupes — armá primero una base de 8-12 semanas antes de arrancar el plan específico de maratón.

2. Estructura del plan: las 4 fases

Fase 1: Base (semanas 1-4)

El objetivo es construir volumen aeróbico. El 80% de tus kilómetros van en zona 2 (podés mantener una conversación mientras corrés). Sumás 10% de volumen por semana.

• 4-5 sesiones por semana
• Long run: 18-22 km (incrementando)
• Fuerza: 2 sesiones/semana (sentadillas, estocadas, core)
• Nada de velocidad todavía

Fase 2: Desarrollo (semanas 5-10)

Introducís trabajo de calidad manteniendo la base aeróbica. Acá empieza lo divertido.

• Tempo runs: 20-30 min a ritmo de media maratón
• Intervalos largos: 4-6 x 1km a ritmo 10K con 2-3 min de recuperación
• Long run progresivo: Últimos 20-30 min acelerando a ritmo maratón
• Long run máximo: 30-34 km (o 2:30-3:00 horas, lo que llegue primero)

Fase 3: Específico (semanas 11-14)

Los trabajos se parecen cada vez más a lo que vas a hacer en carrera.

• Ritmo maratón: Bloques de 8-12 km a ritmo objetivo
• Simulacros: Long run de 28-32 km con los últimos 15 km a ritmo maratón
• Nutrición en carrera: Probá geles, hidratación y estrategia de avituallamiento

Fase 4: Tapering (semanas 15-16)

Reducís volumen 40-60% manteniendo alguna intensidad. El cuerpo se recupera y llega fresco al día de carrera.

• Semana -2: 60% del volumen pico
• Semana -1: 40% del volumen pico
• Mantené 1-2 sesiones de calidad cortas (no elimines la intensidad, reducí el volumen)
• Dormí bien, hidratate, cargá carbohidratos los últimos 2-3 días

3. El long run: tu sesión más importante

El long run (tirada larga) es la sesión que más te prepara para el maratón. Algunas reglas:

• No más de 3 horas: Después de 3h el riesgo de lesión supera el beneficio
• Ritmo fácil: 30-60 seg/km más lento que tu ritmo objetivo de maratón
• Progresivo: Cada 2-3 semanas, hacé los últimos km a ritmo maratón
• Semana de descarga: Cada 3-4 semanas, bajá el long run 30%

4. Errores comunes que te van a joder el plan

1. Subir volumen demasiado rápido: Máximo 10% por semana
2. Correr todos los fáciles demasiado rápido: Zona 2 es zona 2. Si no podés hablar, bajá
3. Saltear la fuerza: 2 sesiones/semana de fuerza reducen lesiones un 50%
4. No descansar: El descanso es donde mejorás. Mínimo 1 día off por semana
5. Probar cosas nuevas el día de carrera: Zapatillas, geles, ropa — todo probado antes

5. Nutrición e hidratación

Para el maratón, la nutrición durante la carrera es clave:

• Geles/carbohidratos: 30-60g de carbohidratos por hora después del km 8-10
• Hidratación: 400-800ml por hora según clima y sudoración
• Carga de carbohidratos: 8-10g/kg de peso corporal los 2-3 días previos
• Practicá: Probá todo en tus long runs. Nada nuevo el día de carrera

6. ¿Cuánto tiempo necesito para preparar un maratón?

Depende de tu nivel:

• Principiante (primer maratón): 16-20 semanas con base previa
• Intermedio (bajar marca): 12-16 semanas
• Avanzado (sub 3:30 o menos): 12-14 semanas de plan específico + base sólida