Zonas de frecuencia cardíaca para running: cómo entrenar por zonas

Por Viky Trainer — Marzo 2026 — 7 min de lectura

Si corrés siempre al mismo ritmo (y siempre termás muerto), probablemente estés entrenando mal. No por falta de esfuerzo — por falta de estructura. Las zonas de frecuencia cardíaca son la herramienta más poderosa para entrenar con inteligencia.

1. Las 5 zonas de frecuencia cardíaca

Zona	% FC máx	Sensación	Uso
Z1	50-60%	Muy fácil, podés cantar	Calentamiento, vuelta al calma
Z2	60-70%	Fácil, podés conversar	Base aeróbica, long runs, recuperación
Z3	70-80%	Moderado, frases cortas	Tempo, ritmo maratón
Z4	80-90%	Duro, solo palabras sueltas	Intervalos, ritmo 10K
Z5	90-100%	Máximo esfuerzo	Sprints, competencia

2. Cómo calcular tus zonas

Método simple: fórmula de FC máxima

FC máxima estimada = 220 - tu edad

Ejemplo: si tenés 35 años, tu FC máx estimada es 185. Tus zonas serían:

• Z1: 93-111 bpm
• Z2: 111-130 bpm
• Z3: 130-148 bpm
• Z4: 148-167 bpm
• Z5: 167-185 bpm

Advertencia: la fórmula 220-edad es una estimación. Puede variar hasta 15 bpm. Si tenés un reloj con sensor óptico, usá tu FC máxima real (la más alta que hayas registrado en una carrera o test).

Método mejor: test de campo

Corré 20 minutos lo más rápido que puedas mantener (después de calentamiento). Tu FC promedio de esos 20 min x 1.05 = tu FC máxima aproximada. Mucho más preciso que la fórmula.

3. La regla 80/20: por qué correr lento te hace rápido

Estudios en atletas de elite muestran que entrenan 80% fácil (Z1-Z2) y 20% duro (Z4-Z5). Esto se conoce como distribución polarizada.

El error más común de runners recreativos: corren los fáciles demasiado rápido y los duros demasiado lento. Quedan siempre en Z3 — la "zona gris" donde no construyen base ni desarrollan velocidad.

Beneficios de zona 2

• Aumenta la cantidad de mitocondrias (fábricas de energía celular)
• Mejora la eficiencia en el uso de grasas como combustible
• Fortalece el corazón sin acumular fatiga
• Permite mayor volumen de entrenamiento semanal
• Reduce el riesgo de lesiones

4. Cómo usar las zonas en tu entrenamiento

Día fácil / long run

Mantené toda la sesión en Z2. Sí, va a sentirse lento. Sí, gente te va a pasar. No importa. Estás construyendo la base que te va a hacer más rápido a largo plazo.

Intervalos

Las repeticiones van en Z4 (ritmo 10K). La recuperación baja a Z1-Z2. Ejemplo: 6 x 1km en Z4 con 2 min trote en Z1.

Tempo

20-30 minutos continuos en Z3 (ritmo de media maratón). Incómodo pero sostenible.

Carrera

Empezá en Z2-Z3 los primeros kilómetros. Subí a Z3-Z4 en la segunda mitad. Z5 solo los últimos 2-3 km si querés meter todo.

5. HRV: el indicador que tu reloj (probablemente) ya mide

La variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV) es un indicador de recuperación. Mientras más alta, mejor recuperado estás. Si tu HRV baja consistentemente, tu cuerpo te está diciendo que necesita descanso.

• Medila al despertar, antes de levantarte
• Mirá la tendencia, no el número individual
• Si baja 10%+ respecto a tu baseline, considerá bajar la intensidad
• Garmin, Apple Watch, WHOOP y Polar la miden automáticamente